从这一刻起 带着健康和好身材华丽转身
减肥这个话题，好像永远都不会过时。我身边的朋友、同学、同事，无论胖子还是瘦子，每个都在嚷嚷着减肥，好吧，其实也包括我自己啦。可是，在减肥之前我们是不是应该先确认一下自己是真的胖吗？真的需要减肥吗？这里跟大家分享一个很简单的方法，可以帮助判断你是否需要减肥：
体质指数BMI=体重（kg）/身高（m）×身高（m）
成年人正常的体重BMI范围在18.5kg/㎡~23.9kg/㎡，而24kg/㎡~28kg/㎡为超重，大于28则为肥胖。（此公式不适用于老年人和运动员哦！）
赶紧拿起计算器计算一下吧，如果你在正常范围内，其实无需刻意的去减肥啦！但这不意味着你就可以踏踏实实享受美食啊！随着年龄的增长，人会越发变得容易肥胖，所以，平常多去户外散散步，偶尔跑个步，或者打个球神马的，不仅可以保持身材，还能达到舒缓心情的效果。而如果你已经处于超重和肥胖的状态，想健康的话，果断的要管住嘴迈开腿喽！
想知道自己的理想体重吗？其实很简单：用以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是理想体重（公斤）。
肥胖的原因，减肥的本质
现如今，肥胖已经是一个严重的社会问题，而减肥也不仅仅只是女人事情了。在这个飞速发展的社会，大鱼大肉、山珍海味、电视沙发、网购外卖等等这些生活方式都成为了我们肥胖的原因。除了这些，像有肥胖基因的、由于服用固类醇、胰岛素等药物产生副作用的、情绪起伏引起暴饮暴食等，同样也可能是肥胖的原因。
不过在这里要提醒大家两件事：
1.想要局部减肥是不可能的。减肥是全身呈比例缩减的，而对大多数人来说，体形是由基因和激素决定的，So，如果你再见到有神马健身减肥小贴士说能专瘦肚子，瘦小腿，瘦胳膊，可以果断的屏蔽掉了，因为那都是骗人的。不过，通过力量训练，确实可以练出肌肉的线条，从视觉上来看确实可能像是瘦了，但记住，真想瘦得漂亮，一定是减脂与力量训练缺一不可的。
2.食物中产生能量的营养成分主要有蛋白质、脂肪和碳水化合物，因此只要控制好能量的来源，再通过运动等方式控制它的去向，想达到减肥瘦身的目的并不是很难。
其实肥胖的原因很简单：摄入的能量-消耗的能量＞0，而减肥其实就是：摄入的能量-消耗的能量＜0。
节食减肥不靠谱
一说起减肥，很多人第一个想法就是“节食”，但节食可是有学问的，可不是“少吃”就可以的，很多姑娘为了减肥执行严苛的节食，很多时候效果确实明显，总体重下降很快，但是，体重降低了，真的觉得是“瘦”了吗？
其实不然的，因为人在节食的时候身体缺乏能量，就会分解肌肉来获取能量，然后补充脂肪的消耗，所以很多人感觉上虽然瘦下来了，但脂肪比例可能却上升了。严苛的节食会导致身体的代谢率降低，让身体进入危机状态，各种营养物质的缺乏会引起脱发、皮肤粗糙、贫血、脑细胞数量下降等问题。
节食虽然让自己快速的瘦下来了，可是却给身体造成了很大的伤害。而且当你停止节食恢复正常饮食，因为身体依然处于危机状态，吸收会非常快，而且基础代谢降低，消耗就会少，这就让你变成了易胖体质，体重的反弹会非常快，这也是节食减肥为何成功率极低的原因，因为真的很少有人能坚持节食一辈子，食色性也啊！
减肥是一个循序渐进的过程，我们的目的不仅是体重下降了，身体的血压、血糖、血脂等指标也要都在正常范围内。所以想健康的减肥，一定要给自己制定科学的计划。
下面给大家几个有助于减肥的饮食建议：
“饮食日记”是近年来被证实较为有效的减肥方法。“多吃水果蔬菜”、“多出去锻炼”这些都不是目标，应当把这些都变成具体的数字。如：每天吃多少、锻炼多长时间、体重要降到多少等等。（近来有营养师表示，如果你处于减肥阶段，每日摄入的水果也要适量，最好不要超过200g，因为水果中同样含有大量碳水化合物。）
首先我们需要确定自己每天所需的能量。
这里有一个数据：一个正常轻体力劳动者女性每天需要摄入的能量峰值是2100kcal，男性是2400kcal，而减肥者在1200~1600kcal会比较合适。如果想要一个准确点的数字，可以先用以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是理想体重。而全天减肥食谱的能量供给就用理想体重×25就可以了。就是说，摄入的能量比原来习惯的饮食减少300kcal/d，进食量比原来减少1/3就可以了。当然随着运动量的增加，能量的摄入也应相应的增加。
然后就应该调整我们的食谱了，什么是优质、有营养、能提供能量，应该吃的健康食物呢？下面给大家介绍一下：
1.蔬菜（每天300g~500g，）、水果（每天不超过200g），蔬果可以缓解饥饿感的同时还能增加膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过的时间，并可与潜在的致癌物质、次级胆汁酸等结合，促进其排出。深色蔬菜（深绿、深黄、紫色、红色等）的营养价值一般优于浅色蔬菜，如：番茄、菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜等。千万不要用加工的水果制品代替新鲜水果，食用的时间最好是在运动后、两餐之间或是睡前两小时。
另外，非常值得注意的一点是，现在很多地方都在宣传引用鲜榨果汁，但并没有告诉大家如何去喝，尤其对于减肥的人来说，很多时候正是毁在了“果汁”上，以橙汁为例，如果大家平常吃拳头大的橙子，一般也就一个罢了，但如果要榨一杯鲜美的橙汁，一般要用到2-4个，无形中大家就摄取了2-4个橙子中的果糖（碳水化合物），即便你不会再加糖，里面的能量也一点儿不低，而且可以帮助消化的膳食纤维又被我们抛弃掉了，So，想减肥，不仅要控制住水果的摄入量，对于果汁更要如同防虎。
2.五谷杂粮（全日干重150~250g）必须吃。比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或薯类。
很多人都听说吃碳水会引发肥胖，但并没有去深究其中的道理，对于人类来说，作为最基础的能量物质，碳水应该站到全天饮食的近50%，但是最好选择血糖生成指数低的粗粮。
以精米精面、面包蛋糕、各种糖果甜品为例，它们都属于血糖生成指数高的食物，当我们吃了这些食物，它们会在进入肠道后被迅速分解为葡萄糖进入我们的血液，引起血压及血糖的快速升高，随之会引发胰岛素的大量分泌，而胰岛素会促进糖原、蛋白质以及脂肪的合成，这也就意味着脂肪的存储效率被提高了，另外，因为大量胰岛素使得血糖快速降低，我们就会很快产生饥饿感。
而粗粮不仅是能量本身就低，在进入肠道后吸收起来也是比较缓慢（相对细粮），因此血糖指数一般比较稳定，随之胰岛素的分泌液处于比较稳定的状态，不会出现血糖生成指数高的食物那些现象。
当然，血糖生成指数高的食物也不是不能吃，而且在运动后吃对身体还非常好，它可以促进身体的吸收和恢复，如果你想变得健美，运动后补充精细碳水及蛋白质是非常好的，今天主要谈饮食，对于运动部分我们下期文章再详聊。
3.鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类，可以提供优质的蛋白质。在膳食结构中增加蛋白质提供的能量比例，除了有助于预防减肥时肌肉的流失。比起一般的碳水化合物脂肪食物，还能让饱腹感保持的时间更久一些，血糖不容易骤升骤降，也就不容易出现暴饮暴食的现象。另外，消化等量蛋白质所消耗的能量是消耗脂肪的五倍，而消化“糖”这类碳水化合物基本不怎么消耗能量，而且，等量蛋白质与碳水化合物提供的能量基本一样，都不足脂肪的二分之一，所以，想要健康减肥，优质蛋白质的摄入可不能少。
所以，别再因为减肥而不吃肉了，完全是个误区，但是要注意，这里说的肉食脂肪含量低的，比如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、猪里脊肉，而其他肉类以及禽类的皮可是脂肪含量很高的哦！（比如鸡皮脂肪含量为50%），肉能吃，但可不能乱吃。在吃的时候，对于畜肉一定要去掉白色的固体脂肪，鸡鸭则要去皮，我们每天脂肪的摄入应限制在80g以内（1g就是9Kcal啊！）。
4.低脂肪或者无脂肪奶制品（建议承认成人每天饮用300g~500g牛奶的乳制品），全脂奶相对于低脂、无脂奶会多出3%的脂肪，所以对于减肥的人来说，低脂及脱脂牛奶更好哦。
有些人说，喝奶会拉肚子，这部分人其实就属于是乳糖不耐受人群，这在中国人中很常见，喝奶会出现腹泻、肛门排气等症状，解决办法很简单，可以选择酸奶，或者乳糖含量低的牛奶就可以了，但和酸奶要注意，因为为了口感，绝大部分酸奶会加入不少的白砂糖，因此大部分等量酸奶的能量是牛奶的3倍左右，所以喝酸奶要适量，而且可以选择脱脂酸奶，另外，如今已经有了低乳糖的牛奶，比如伊利的舒化奶，以及蒙牛的新养道。
说完该吃的食物，就轮到说说该少吃食物了。
1.含糖的饮料和甜点。糖类会很快的升高血糖，促进胰岛分泌，从而增加脂肪的合成，而且很容易就会饿了。如果一定要喝甜饮料，尽量选择低热量、低糖的。而甜点虽然吃了可以改善心情、缓解压力，但里面的脂肪含量还是非常可观的，真的是只能“点”到为止。还是那句话，如果想要减肥的话，绝对不能多喝、多吃，如果能戒掉就最好了。
2.室温下的固体脂肪。比如肥肉、糕点、油炸食品等。这些食物的脂肪含量高，饱和脂肪酸含量高，容易诱发多种疾病。每天的脂肪摄入应该控制在50g~70g之间，而100g猪瘦肉可能就有20g脂肪了，更不要说是肥肉了。人类对高能量食物的热爱可以说是融入在血液里的，无论是饱和脂肪酸还是人工添加糖都是很“纯”的高能量食物。可无论是精美的糕点还是油炸食品，饱和脂肪酸和人工添加糖都会令你的能量分分钟的超标、血糖飙升，所以还是少吃为妙。但人必然会馋嘴的，所以可以想想解决办法，比如吃炸鸡，你可以把外面的脆皮扔掉只吃里面的鸡肉......
在生活习惯上，我们应该注意以下3点：
1.餐前20钟吃点东西，不喝含糖饮料。尽量不要在饭前吃零食、甜点，喝甜饮料，那样会导致吃饭时没有胃口，从而摄入的营养不够。吃饭时先吃素菜，然后吃饭，最后再吃肉。一定细嚼慢咽，把每顿饭的时间控制在半个小时。这样，血糖可以在你进食的过程中慢慢升高，就不会容易饿，而且吃菜容易产生饱腹感，可以减少进食量。而且要注意一点，汤这个东西是可以喝的，但以菜汤为主，而肉汤就免了，神马鸡汤、羊肉汤之类，统统不要再喝，不仅没什么好营养，而且嘌呤高。
2.千万不要边看电视或上网边吃东西，那样会导致注意力不集中，一不留神就会多吃很多东西。
3.准备健康的零食。我们可以将薯 果冻、巧克力等零食用坚果、水果、乳制品代替。不用逼迫自己为了减肥而戒掉零食，用这些代替有助有血糖平稳、对于减少脂肪的囤积、预防低血糖不是更好吗？
减肥呢，光在饮食上注意是不够的，还得配合着适当的运动。运动的好处可是有很多的哦，比如可以降低心脏病的风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节以及可以更好地放松心情、舒缓工作学习上的压力。
那么什么样运动强度最为合适呢？哈哈，本期文章主要谈饮食，对于运动部分我们下期文章再聊哈！
写在最后：
肥胖带来的不止是不能穿上好看的衣裳，它还逐渐腐蚀着我们的自信心，慢慢的让身体变得不健康。我们的目的，还是那句话，不止减肥瘦身，还要身体健康。健康和命运一样，都是掌握在自己的手里。健康的程度，往往反映着那个人的生活态度和质量，所以要对自己的健康负责，才能创造出更多的人生奇迹。■
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