工作更健康！不良坐姿和脊椎病的故事

    泡泡网无线频道4月21日 前段时间闲来无事在台湾几个IT网站上闲逛，发现他们的编辑有一个特殊的嗜好：烧椅子。就像咱们有人烧汽车有人烧相机有人烧硬件一样，那帮编辑对于如何坐的更舒服更健康，有着发烧友般的热情和执着。想想自从过了年之后，我这腰也开始不舒服起来，如果再不注意自己的坐姿，也许那些传说中的椎间盘突出颈椎病之类的，真的会找上门来了。那么，从哪里开始注意自己的坐姿呢？

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    呃，您没看错。刚刚过完冬天的您对这个东西一定很熟悉，羊蝎子，也就是羊脊骨。当然，我的意思并不是说吃啥补啥，想不得脊椎病就得吃羊蝎子。而是我们中的绝大多数人都没有见过真正的人脊椎是啥样，而要想彻底的了解怎样坐，才是最省力最健康的，我们又必须得从脊椎开始。如果您经常吃羊蝎子火锅之类，那么对于我们人类的脊椎，您必定不会感到陌生，因为它们实在太相似了。

人体坐姿时的脊椎受力图

    上图就是我们人类的脊椎。从上到下，我们的脊椎有着别的动物所没有的特殊生理弯曲，这四个生理弯曲形态正好为我们划分了颈椎、胸椎、腰椎以及尾椎。脊椎的作用是承载人体重量对于身体的压力，以及为脏器提供足够的保护。而这四道曲线，也正是为了更好的平衡重量压力以及保持足够的弹性而出现。一个健康人的脊椎，在侧卧的姿势下，会有着最为完美的生理曲线，而此时也是我们感觉最为舒服的时候。

    但是相信没几个人的工作是躺着完成的，那我们再来看上图中我为大家标出的几个箭头。虽说脊椎通过四个弧线很好的完成了支撑身体保护脏器的作用，但是由于我们日常的活动，脊椎无时无刻不在受到外力的牵扯。从上面的箭头中我们可以看到，即使是在坐着的时候，脊椎依然受到多道外力的挤压与扭曲。看到这里您是不是觉得您的脊椎已经非常脆弱了？哎，脊椎的命确实够苦，不过还有比脊椎更苦的，我们接着往下说。

椎间盘以及椎间盘突出

    脊椎承受了人体重量的绝大部分压力，尤其是在坐姿的时候，上半身的重量更是全部压在了脊椎之上。那么，脊椎又是靠什么来缓冲这些压力呢？它的名字就叫悲催的椎间盘。

    椎间盘其实吃过羊蝎子的人都见过长什么样。想想您在啃羊蝎子的时候，在一节节脊椎之间那块特别难啃的类似软骨和肉筋似的东西，那就是椎间盘。椎间盘的组成在上图中已经表示的很明白。但是我们要记住一个情况，椎间盘是人体组织中唯一一个终生得不到直接血液供应的器官，因此椎间盘的一生是饥寒交迫的一生。

    也正是这个原因，椎间盘在我们30岁左右的时候，它的髓核就开始发生变化失去原有的弹性。到了我们40岁左右的时候，椎间盘纤维环上的胶原纤维则由于长期得不到血液的营养以及水分的流逝，开始变粗变脆。很多过了40岁的中年人，都会有不同程度的椎间盘纤维环破裂的情况。而长期的不良坐姿以及脊椎受力，更是会大大加速椎间盘老化破裂的速度。

    当纤维环破裂，髓核就会从裂口溢出，进而压迫脊椎神经，这个现象就叫椎间盘突出。如果各位想自己让自己的脊椎更加健康，身形更加靓丽，尽量免受椎间盘突出等脊椎病的侵扰，那么我们继续往下看，熟悉各种人体坐姿对脊椎的影响，将会让我们的工作更加健康。

    在上一页中我们讲到，脊椎是人体最大的受力部位。而在脊椎上，最大的受力部位在哪？看看各大医院那些躺在病床上准备接受椎间盘突出手术的病人我们即可知道，脊椎最大的受力部位在腰椎！因此，在我们日常的工作中，受力最大负荷最重的，就是我们的腰部。尤其是在坐姿时，由于下躯干的支撑力被椅子所取代，因此所有上半身的压力负荷，将全部由腰部来支撑。

    对于坐姿时腰部负荷的研究，在2008年的时候，西安体育学院曾进行过比较系统而详细的实验。在实验中，根据我们日常的坐姿习惯，一共分为了十种坐姿。通过对腰部竖脊肌的肌肉动作电位曲线（肌电图）的测量，得出不同坐姿下腰部所承载的负荷大小。

    我们自己拍摄了十种坐姿，并结合西安体育学院的实验数据，来为大家展示一下不同坐姿下，腰部以及脊椎的负荷情况。

    上图中，最上方的文字，标明了该坐姿的名称，下方的波形图，则是记录了负责支撑脊椎的竖脊肌的电位波形图。它的读法和我们日常的信号波形图类似，越复杂越密集的波形，标明竖脊肌以及脊椎所承受的负荷越重。

    相比于上半身直立的情况，当我们伏案的时候，我们会发现肌电图波形猛然增高。回想一下我们前面所说过的脊椎的四道生理弯曲，就会明白为什么看起来更为舒服的伏案坐姿，会造成腰部以及脊椎更大的负荷。此时根据测量的腰部肌肉群以及软组织的力矩数据标明，伏案坐姿下腰部负荷要比人体正常站立时所承载的负荷高出7.5-8.9倍。您开始心疼您的腰了么？

    让我们重新回到身体直立的坐姿。下方的肌电图，尤其是放松支撑坐位的肌电图更是显示此时的腰部所受负荷已经呈现较为轻松状态了。此时测量腰部肌肉群以及软组织的合力矩，放松坐姿下的力矩是站立时的1.8-2.2倍，而挺直坐姿由于肩背肌肉群承载了一定的负荷，此时的肌力矩是站立时的1.7-2.2倍。

    好吧，我承认这两种坐姿是我认为最优雅而惬意的坐姿。但是很可惜，它们却是最不健康的坐姿。我们先来补一个小知识，什么是竖脊肌。

    竖脊肌：维持人体直立姿势的重要肌肉，上起枕骨，下达骶骨，沿着脊椎两侧纵贯我们的背部。保护脊椎正常曲线，负责身体的俯仰姿态。弹跳摸高以及俯卧两头起，可以有效的增强竖脊肌力量。

    再来看这两个最不健康的坐姿，由于身体前倾，从而迫使腰椎曲线向相反的方向弯曲，此时腰椎不但要承载上半身的重量，还要以以极大的压力来维持身体前倾的姿势。而竖脊肌为了保护腰椎维持腰椎正常生理弧度，只得被迫维持在强烈收缩的姿态来完成保护腰椎的作用。而这种满拧的状态，正好解释了上面八种坐姿中，为什么只要是伏案坐姿，肌电图即开始大幅波动的原因。

    重新回到脊椎没有倾角的直立坐姿状态。我们看到，即使是翘起被很多人认为不健康得二郎腿，脊椎保持竖直姿态的坐姿也要比趴在桌子上办公更能保护我们的腰。而实验更是明确无误的告诉我们，无论脊椎前屈到何种姿态，腰椎间盘几乎都会受到压缩应力作用。

    网上很多标准坐姿的图片，就如我们上图中经过测量腰部负荷最小的脊椎直立放松支撑坐姿。但是这种坐姿也不是我们非得时刻保持的，那样只能会更累。下面是我们给大家的四点坐姿建议。

    1：尽量放松腰部，不用担心腰椎的压力，背部肌肉会自动修正腰椎的生理曲线；

    2：尽量使用腰枕，让腰部得到更好的依托，从而缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力；

    3：尽量避免伏案工作，实验表明脊椎前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的负荷越大，越容易造成背部以及腰部肌肉群的疲劳甚至慢性劳损；

    4：尽量保持上半身直立，与上一点同理，座椅与桌面保持合适距离，以保证前肢得到桌面支撑背部得到椅背保护的同时，保持脊椎的竖直状态。

Tips

    高跟鞋：姑娘们在穿着高跟鞋走路或站立的时候，骨盆会前倾，造成身体重力线从腰椎前面通过，从而加重腰椎负担。因此经常穿着高跟鞋，尤其是鞋跟超过6厘米的高跟鞋，会加强腰部肌肉以及腰椎劳损，加速椎间盘老化。

    前列腺：小伙子们在久坐之后，腰部以下的血液循环减慢，造成前列腺等部位血液淤积水肿，从而使得腺体分泌物不能尽快排出体外，并最终引发感染，这是久坐引发前列腺炎的最主要原因。

    腰是最累的，但却也是最结实的，毕竟腰腹力量是我们从小就在生活中不断用到的。而颈部的情况就完全不同了，还是回到第一页我们为大家展示的脊椎图，在最上方的颈椎部分，我们可以看到颈椎是一个略成后仰的弧度。在颈椎最上方的部位，则成为寰枢关节，正是这个关节的作用，我们的头部才能做360°的多轴运动。

我们最习惯的颈姿

    但是由于寰枢关机特殊的生理特性，使得颈部向前略微前屈，成为了我们日常头部会不由自主的一个姿势。虽说这个姿势是符合颈椎的生理特性的，但是在对于颈部的肌肉群来说，长时间维持在这个姿势，则又是一件非常苦的差事了。

    支撑我们颈部运动的肌肉，大致包括头小直肌、颈长肌、头夹肌、胸锁乳突肌、斜方肌以及前斜角肌。这其中，头夹肌、胸锁乳突肌以及斜方肌是负责颈部运动的主要肌肉。下面我们来看看他们的主要功能。

    这三块肌肉几乎负责了我们头颈部的全部运动姿态的控制。这三块肌肉的劳损，往往也是引发颈椎病的主要因素，尤其以损伤脊椎神经的神经根型颈椎病最为突出。譬如颈椎间盘脱出引起的颈椎椎管变形或狭窄，颈部肌肉组织劳损导致的颈脊髓神经根受损等等。

    对于这几块肌肉在工作负荷下的疲劳损害测试，国内也有相关学者进行过一定的探索。下面我们就以浙江大学的研究实例，来说明一下这三块肌肉在我们日常工作中的疲劳形式以及所承载的负荷。

    这个图表即是浙江大学的研究人员针对头夹肌、胸锁乳突肌以及斜方肌进行的疲劳性测试后得出的疲劳肌电曲线。

    从上图中我们可以看出，正如前面我们所说的，由于颈部特殊的寰枢关节造成的头部自然前屈，胸锁乳突肌的疲劳水平高居三块肌肉疲劳程度之首。因此我们在这里要提醒各位财会工作者、每天大量用笔写作的工作者以及趴在桌子上使用笔记本办公的朋友们，多抬抬头会大大有益胸锁乳突肌疲劳的缓解。

    至于屏幕相对于眼睛的高低为止，在医学上通常建议大家保持在视线水平位置的15°角之内。

    相比于腰部劳损疾病，颈椎病会更加让人难受，那种颈部僵硬而又头晕目眩的感觉简直比醉酒之后还要难受。因此，我们对各位长期坐在办公室的朋友们提出一点锻炼颈肩的建议：

    每当你长时间工作之后，或者感到颈部不适的时候，让你的脖子前屈、后仰、左右侧屈，然后左右旋转，遵循这个顺序缓慢进行，并逐渐加大活动角度，直至感觉脖子不再发僵为止。

坐姿上肢作业舒适性评价空间表格

    最后我们再来说一下我们的胳膊，作为人体最为灵活的器官之一，在我们打字的时候，从我们手指最末端的拇指屈肌以及指伸肌腱到最上方的三角肌、胸大肌以及斜方肌，一共有近40块肌肉在协作运动。

    如何找出最舒服的打字姿势，我们参考上图，即由北航和哈理工共同制定的坐姿上肢作业舒适性评价空间表格，即可快速的找出最舒适的作业姿势。表格中越接近黑色的区块，代表上肢感觉越不舒服的区域。我们看到，在4/6和5/6两块区域，是人体上肢最舒适的作业区域，我们只需尽量将键盘放置在这里即可。

    当我们已经习惯了正确的坐姿，正确的颈姿之后，下一步我们应该注意什么了？桌椅的配套！试想如果你是坐在一个完全不符合人体工学的椅子之上，任你怎么调整，你也调整不出一个正确而又舒适的坐姿不是？

    对于桌椅优劣的讨论，则完全没有各种坐姿的讨论和实验那么复杂了，因为国标的存在，让一切都变得简单容易起来。对于正确的桌椅尺寸，人们在坐时应保持两个基本垂直：一是当两脚平放在地面时，大腿与小腿能够基本垂直。这时，座面前沿不能对大腿下平面形成压迫。二是当两臂自然下垂时，上臂与小臂基本垂直，这时桌面高度应该刚好与小臂下平面接触。这样就可以使人保持正确的坐姿和书写姿式。

    早在1982年，国家就制定了有关桌椅尺寸的国家标准，在1997年则又根据现实情况进一步修订了这一标准，这就是我们现在看到的GB/T 3326一1997国家标准。

GB/T 3326一1997中的桌椅高差标准

    有了国标，那么我们就动起手来，量一下我们办公室所用桌椅的规格吧，看看是不是符合国标，能不能为我们的健康提供足够的保障。

办公桌尺寸，完全符合国标

座椅尺寸，同样符合国标，虽然它不能升降

但是它们却不配套

    好吧，如果单独测量，俺们泡泡办公室的桌椅都是符合国标的产品。但是将它们放在一起的时候，却不符合国标了。343mm的高度差，整整超出了国标23毫米。大家也可以量一量自己的桌椅，看是不是符合国标。

    当然，除了符合国标之外，人体工程学也是影响我们桌椅使用舒适性的一个重要因素。但是人体工程学毕竟是一门太过高深的学问，我们这里为大家提供人体工学大师dr.Grandjean在上世纪六十年代设计的经典人体工学座椅，大家可以参考一下。

    这就是Grandjean在上世纪六十年代以25位男性和25位女性为试验样本，让其坐在12种不同设计的办公椅之上，通过测量11处人体及座椅部位压力之后，所设计出的一种理想办工座椅模型。其实现在真正能够接近这个模型数值的座椅并不多，且价格较高，比如大名鼎鼎的Aeron Chair，其售价高达7000元左右。

    不管怎么说，从人体工学的原理来说，一张好的座椅，必须与我们的身体贴合紧密，必须为人体提供足够的支撑和稳定，必须能够让人体随意改变坐姿，必须为背部尤其是腰部提供足够的支撑，必须拥有充分的坐垫厚度和适合的软硬度。我想，本着这五个必须去选择我们的座椅，应该就是我们理想中的座椅了。

结语：

    毕竟不是我的专业，因此这篇充满了医学理论和术语的文章，难免会出现一些错误和纰漏，这点还望大家谅解。但是我们目的也是单纯而美好的，那就是希望大家都能够拥有一个健康的身体，来应对各种繁重的工作。

    也正是从这个目的出发，我们才编写了这篇文章。我们并不希望像网上大多数教给大家正确坐姿的文章那样，只是给出一个正确的坐姿让大家盲目的坚持。我们还是希望大家能够通过我们的文章，来简单的了解我们的身体结构，从而能够随心所欲的调整我们坐姿，让我们的身体永远保持在一个非常好的状态。<