哈佛大学发布“蔬果排行榜”，绿瘦：这样吃能降低慢病风险

　　新鲜蔬果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。在一众蔬果中,究竟哪些健康价值更高?

　　近日,美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”,评出19种高代谢质量蔬果:

　　菠菜(4分)、苜蓿芽(4分)、茄子/西葫芦(4分)、葡萄干/葡萄(4分)、西兰花(4分)、芹菜(4分)、羽衣甘蓝(4分)、青红椒(4分)、胡萝卜(3分)、菜花(3分)、罗马生菜(此后均为2分)、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

　　研究结果显示,无论蔬果总摄入量如何,摄入的高代谢质量蔬果占比越高,患重大慢病的风险越低。

　　什么是高代谢质量蔬果?

　　研究将那些能产生更为积极影响的蔬果称为高代谢质量蔬果,反之则是低代谢质量蔬果。这类蔬果往往颜色多样、含丰富的植物营养素,且和慢病风险降低有一定关系。人们摄入这些蔬果的占比越高,越有利于代谢健康。

　　绿瘦营养顾问提醒:“低代谢质量蔬果并不意味着是“垃圾食品”,适当摄入能增加食物多样性、保证营养均衡,但前提是采用合理的烹饪方式和控制好摄入量。”

　　果蔬摄入不足,容易引发健康问题

　　1、免疫力降低

　　维生素摄入不足。蔬菜和水果中含有大量的维生素,维生素被称为是维持生命的元素,维生素会参与所有的生命活动,可以促进蛋白质的吸收和转化,起到抗氧化、抗衰老的作用。如果缺乏元素,就可能会提前出现动脉硬化,身体免疫力降低等症状。

　　2、增加癌症风险

　　长期慢性炎症在体内会引发癌症,防癌抗炎要摄入足够的水果和蔬菜。2023年3月,中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出,理想的抗炎饮食食谱中水果和蔬菜应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物,对机体代谢产生积极影响。[1]

　　3、 引发便秘

　　蔬菜和水果中都含有大量的纤维素,纤维素被称为肠道的清道夫,可以促进肠道蠕动,纤维素摄入不足,容易引发便秘。

　　果蔬这样吃更健康

　　《中国居民膳食指南》(2022版)建议,每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值,一定要养成每天吃蔬果的习惯。

　　1、吃够也要吃对

• 做到餐餐有蔬菜:可以尽量多选择深色蔬菜,比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜,这类蔬菜富含β-胡萝卜素,是维生素A的一大来源。

• 吃五颜六色的蔬果:可以保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入;另外,优先选择本地、应季蔬果,营养和风味更佳。

　　2、掌握烹饪4大原则

• 先洗后切:蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水,宜先洗后切,减少蔬菜和水、空气的接触面积,避免营养物质损失。

• 避免长时间浸泡:洗好的蔬菜放置时间不宜过长,避免维生素被破坏,尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。

• 急火快炒:有实验表明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,10分钟达30%,因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失,烹调时可加少量淀粉,保护维生素C。

• 现烹现吃:存放时间越长,蔬菜中营养素的丢失也越多,并且还可能滋生细菌,增加菜品中亚硝酸盐的含量。

　　[1]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.